作为一名心理咨询师，我每天都会听到关于人际冲突的困扰：“我该如何与那个讨厌的同事相处？”“我快被亲戚的指手画脚逼疯了，但又不能撕破脸。”
其实，关于人际这部分，我之前写了一篇文章《翻脸》。
文章阅读量很好，有100多万。但也有一些人只看了标题，就在后台留言，指责说“不翻脸，难道要忍气吞声么？”
其实，都不是的。既不需要翻脸，也不需要忍气吞声。
心理学上有个非常经典的方法，叫“空椅子技巧”。它可能是你遇到讨厌的人时，最有效，也最体面的手段。
一、翻脸和隐忍，都是下策
面对讨厌的人，我们通常有两种反应：
第一种是：攻击对方。
就是翻脸，撕破脸皮。翻脸，看似痛快淋漓，但攻击对方的同时，也伤害了自己。
翻脸，通常源于一种强烈的正义感或受害感，我们希望通过激烈的对抗让对方认错、改变或退让。
然而，心理学研究指出，冲突公开化会激活对方的防御机制，甚至引发报复性行为。
比如，在职场中，公开翻脸，可能被贴上“不成熟”、“协作能力差”的标签，长远来看断送的是自己的发展机会。
更重要的是，翻脸常常无法真正解决问题，反而像是用火去扑灭火，结果只能是两败俱伤。
第二种是：攻击自己。
就是隐忍，压抑真实感受，表面上风平浪静，其实心里却在骂娘。
这是一种向内的自我攻击，明明心里厌恶至极，却因为顾及情面、害怕冲突，刻意伪装出 “无所谓” 的样子。
但正如心理学家弗洛伊德所说：“未被表达的情绪永远不会消失，它只是被活埋了，有朝一日，它会以更丑陋的方式爆发出来。”
这就像往气球里充气，负面情绪越积越多，终有一天会因为一件小事彻底爆发，让关系走向不可挽回的地步。
无论是翻脸还是隐忍，都陷入了 “非黑即白” 的思维陷阱：要么对抗外界，要么委屈自己。
其实，在这两者之间，存在着第三条路。
那就是把“人和事”分开，把“情绪和后果”分开。
而这，就是空椅子技巧。
二、什么是空椅子技巧？
这是由格式塔流派的心理学家弗雷德里克·皮尔斯提出的一个概念。
简单来说，就是找一把空椅子放在对面，假装那个让你讨厌、让你愤怒的人就坐在上面。
然后，你对着这把空椅子，把你想说的话、你的愤怒、你的委屈，全部发泄出来。
格式塔心理学认为，人类心理天生具有“完形倾向”——即追求完整、闭合的内在动力。
那些未被充分表达的情绪、未被听见的话语、未被终结的互动，都成为“未完成事件”，持续消耗我们的心理能量，干扰当下的生活。
“空椅子技巧”的本质，就是在心理层面象征性地完成那些现实中难以完成或不宜完成的沟通。
这个技巧看似简单，其实包含3个心理学逻辑：
①情绪外化：将抽象的厌恶情绪，通过 “对话” 的形式具象化，让我们清晰地看到自己的情绪本质，不再被模糊的负面感受裹挟。
②自我觉察：在对话过程中，我们会逐渐发现厌恶背后的真实需求 —— 是被尊重、被理解，还是边界被侵犯，从而跳出情绪，看清问题的核心。
③理性整合：通过与 “空椅子” 的对话，我们能客观地看待对方的行为，也能接纳自己的负面情绪，实现情绪与理性的平衡，不再陷入极端的应对模式。
与翻脸、隐忍不同，“空椅子技巧” 是一种理性的情绪梳理方式。
三、如何运用好空椅子技巧？
那么，遇到讨厌的人，如何运用空椅子技巧化解厌恶的情绪呢？
第一步：情绪宣泄。
先坐在其中一把椅子上，把另一把空椅子想象成那个让你讨厌的人。
此刻，你可以卸下所有伪装，把心里积压的情绪毫无保留地表达出来，不用顾及礼貌，不用考虑后果，哪怕是愤怒的指责、委屈的哭诉，或是未曾说出口的质问，都可以痛痛快快地说出来。
比如你可以说：“你上次在会议上抢我的功劳时，我真的恨透了你”“明明是你做错了，却把责任推给我，我凭什么要受这种委屈”。
这一步的关键是 “真实”，让情绪自然流动，不要评判自己的感受，也不用压抑任何想法。
第二步：角色互换。
情绪宣泄之后，起身换到另一把空椅子上，完全代入那个让你讨厌的人的角色。
此刻，你要站在他的角度，回应刚才 “自己” 说的话。这个过程不是让你原谅对方，而是帮你跳出 “受害者视角”，看见冲突背后的全貌。
你可以试着思考：他为什么会这么做？是性格缺陷、内心自卑，还是有不为人知的压力？
然后用第一人称回应，比如：“我知道抢你的功劳不对，但我家里压力很大，很怕失去这份工作”“我当时也是一时糊涂，其实我心里也很愧疚”。
这个环节往往会带来意外的觉察。很多时候，人际冲突的根源往往是视角固化，当我们能站在对方的角度看问题，敌意自然会慢慢消解。
第三步：整合复盘。
最后，再坐回自己的椅子，带着刚才的新觉察，总结这段对话带给你的感受。
你可以问自己三个问题：我真正在意的是什么？对方的核心需求是什么？我可以怎么做来保护自己的边界？
这一步的目的是从情绪中抽离，回归理性思考。
最后，总结一下：讨厌一个人，不用翻脸，不用隐忍，最有水平的处理方式是“空椅子技巧”。空椅子技巧的核心是 “自我和解”，你没有翻脸，保留了体面；你没有内耗，保护了健康。
而这，就是成年人的智慧。
本文转载自公众号“杨博士说心理”
