这段时间，很多人在找我咨询失眠的问题。

“我只是比平时晚睡了一小时，为什么第二天浑身乏力、专注力极差？”

“我明明睡了8个小时，为什么醒来还是觉得累？”

“为什么我只要失眠，就感觉情绪容易失控？”

其实，很多时候，答案就藏在你的入睡时间里。

22点睡还是23点睡，看起来只是差了一个小时，实际上正在悄悄拉开人与人之间的身体状态、情绪状态、精神状态。

今天，我就告诉你：这一小时，到底差在哪里。

一、22点睡和23点睡，到底差在哪儿

差在哪儿了？我从心、脑、体三个方面来说。

①体力

首先，我们从生理机制来理解这个差距。

人体中有一种特别关键的激素，叫做褪黑素。褪黑素有什么作用？

简单地说，它能帮助睡眠，它的分泌受光线影响具有昼夜节律性。

白天，褪黑素的分泌维持在较低水平；晚上10点左右，褪黑素的分泌开始增加。

这时候入睡，正好与褪黑素大量分泌的时间相契合，可以充分发挥其促进睡眠的作用，提高入睡效率。

可是，如果你错过22点这个时候，推迟到23点入睡，这个时候褪黑素已经分泌一段时间了，对敏感的人来说可能会出现“困过劲儿反而不困了”的感觉。

这就是为什么有些人明明睡了足够长的时间，醒来却依然疲惫，因为你错过了身体修复的黄金窗口期。

不光如此，长期晚睡会造成免疫力持续下降、内分泌紊乱、脱发乏力、体质变差，肥胖、一些心梗疾病都是晚睡造成。这些在医学上都有证实。

②脑力

这一小时的差距，还会直接影响大脑功能。深度睡眠，可以帮助大脑清理代谢垃圾。

22点入睡的人，能够快速进入深度睡眠，大脑淋巴系统高效工作，清理白天堆积的代谢废物，修复脑细胞，整理记忆碎片。

这样，第二天睡醒时，大脑清醒、思维敏捷、专注力强，做事高效不拖沓。

可是，当你拖沓到23点入睡，入睡难度增加，浅睡眠时间变长，大脑垃圾无法彻底清理。第二天起床后，大脑昏沉、反应迟钝、注意力涣散，明明醒了，脑子却依旧处于卡顿状态。

很多人经常忘事、做事走神、思考缓慢，这都是晚睡留下的后遗症。

③心力

相比于身体损伤，精神层面的消耗，往往更容易被我们忽略。

大多数人可能有体会，哪怕只是提前一小时睡觉，第二天的情绪状态也大不一样。

为什么？因为熬夜会影响人的内分泌，导致身体内激素失衡，进而影响情绪。

《美国医学会精神病学期刊》曾发过一篇文章证实：早睡一个小时，就能够减少23%患抑郁症的风险。

你看，要想情绪稳定、心理健康，那就早点休息，早点睡觉。

二、早睡，能解决80%的问题

作为资深熬夜党，如何才能慢慢锻炼早睡的能力呢？

这里给你几个办法：

1.不要把手机带到床上

你不妨想想，你之所以晚睡，是不是因为你一直在玩手机，刷视频停不下来。

可是，熬夜玩手机，是失眠的大敌。电子屏幕的光线不仅会对睡眠造成巨大的影响，手机上源源不断的信息，还会让人一直保持兴奋。

这样，你就越来越难以入睡了。

怎么办呢？最简单的方法，就是不要把手机带到床上。如果实在忍不住，至少将手机设置成夜光模式，把色温调暖。 

如果真的睡不着，那不妨看一本书，尤其是那种平时一看就犯困的书。

2.优化睡眠环境

睡眠的环境，对睡眠质量的影响不可忽视。

你可以从视觉、触觉、听觉等方面进行改善，让自己更容易入睡。

视觉上，你可以将被子、床单换成大自然的颜色，如浅蓝色、浅绿色，帮助你稳定心神；

入睡前调暗卧室的光线，这有助于人体褪黑素的分泌，进而提升睡眠质量，帮助你入睡。

触觉上，把室温调至22°C-25°C；睡前洗一个热水澡，泡 10 分钟脚，水温 40℃左右，别太烫（可以加一点艾叶，帮助放松）。

听觉上，睡前听一听白噪音，如夏夜的虫鸣、潺潺的溪流声等。

这些声音有助于你平复内心，安然入睡。

3.养成健康的生活习惯

我认为，最重要的，是要有一个健康的生活习惯。

饮食上，要讲究均衡、适度。高脂肪、高热量、高糖分的食物，还有那些过度加工、充满添加剂的美味，吃多了，身体代谢负担加重，也可能对激素水平产生微妙的影响。

不是说一点不能吃，而是要有度。适当增加蔬菜、水果，保证优质蛋白的摄入量。

还有运动，生命在于科学规律的运动。每周找几天活动活动筋骨，促进血液循环和新陈代谢。

做好对时间的规划，不要把所有空闲时间都用来内卷，白天适当留白，给自己留出放松时间，不要把所有娱乐、独处时间全部堆积在深夜。

减少对夜晚的依赖，就能从根源戒掉报复性熬夜。

所以，真正厉害的人会好好吃饭，好好运动，会主动控制自己生活的节奏，做到张弛有度，从而提高自己的睡商。

最后，我想告诉大家，22点和23点入睡，看似只有短短一小时，却对一个人的心脑体都有着影响。早睡，不是浪费人生，而是对自己最划算的投资。

本文转载自公众号“杨博士说心理”