你有没有过这样的体验？

别人一句否定，你就陷入自我怀疑；一丁点压力，你就感觉天塌了；明明很累，却不敢拒绝别人的要求。

如果你有这些感受，我想告诉你，问题可能不在于你“不够好”，而在于你还没有形成一个稳定的“内核”。

心理学上有一个非常重要的概念，叫做：内聚性自我。

这是著名心理学家科胡特提出的概念。简单来说，内聚性自我就是：你内心深处有一个稳固的核心，无论外界怎么风吹草动，你都不会散架。你知道自己是谁，知道自己有价值，不需要靠外界的认可来证明自己。

内聚性自我，能解决你人生90%的心态问题。

为什么这么说？今天我们聊一聊。

一、缺乏内聚性自我的人，有哪些表现？

我们先来看看，缺乏内聚性自我的人，都有哪些表现？

①情绪过山车

缺乏内聚性自我的人，特别容易情绪化，经常被外界掌控。

外界一点风吹草动，就能引发剧烈的情绪波动。领导的一句批评，同事的一个眼神，甚至天气不好，都可能让你一整天的心情跌入谷底。

科胡特说，内聚性自我形成之前，你经受不起情绪的惊涛骇浪，经常是一点情绪就把你打碎了。

②过度讨好

因为没有稳定的自我内核，你必须不断从外界获取认可来确认自己的价值。所以你养成了一个习惯，讨好别人。

你不敢拒绝别人的要求，哪怕自己已经很累了。你害怕别人不高兴，害怕别人不喜欢你。你总是在察言观色，总是在揣摩别人的心思，总是在委屈自己去成全别人。

但问题在于，内聚性自我的内核，只能以你自己的感觉为中心才能构建，而讨好型人格，都是在围绕别人的感觉转，那根本没法形成。

你越讨好别人，你的内核就越空洞。

③容易崩塌

缺乏内聚性自我的人，面对挫折时特别容易崩溃。一次考试失利、一次失恋、一次工作上的失误，都可能让他们觉得自己“完了”。

这种状态，心理学上叫作“碎裂感”。你像一个玻璃杯，轻轻一碰就碎了。而内聚性自我强的人，像一个皮球，你用力拍它，它会弹起来，不会碎。

二、内聚性自我，是如何保护你的？

那么，拥有内聚性自我的人，是什么样的？

第一，有稳定的自我评价体系。

什么意思？你的内核是稳的，你对自己有清晰的认知，不需要他人的评价来确认自己的价值。

别人贬你，你不会崩溃。因为你知道自己的价值不取决于别人的评价，你有自己的判断标准。

你也会听取别人的意见，但你不会被别人的意见左右。你能区分“有用的反馈”和“无端的攻击”，前者你吸收，后者你屏蔽。

当你形成了内聚性自我，你就知道自己是值得爱与被爱的。

第二，被讨厌的勇气。

当你形成内聚性自我后，你能够承受别人对你的负面评价，而不至于崩溃。你不需要在每一个关系中讨好别人，因为你知道，即使有人不喜欢你，你依然是好的。

这就是“被讨厌的勇气”,不是因为你不怕被讨厌，而是因为你的核心自我足够稳固，别人的讨厌动摇不了你的根基。

第三，强大的复原力。

科胡特说，有内聚性自我的人，会在情绪的惊涛骇浪中稳稳地站住。

即使情绪的风暴穿越你的身体，你依然能够觉知到这一切，同时有一个自我稳稳地站在那儿，消化处理这一切。

举个简单的例子：被裁员了，你可能会失落，但不会觉得自己完蛋了。你会想：“这份工作没了，我再找下一份。我的能力还在，我的价值还在。”

你不是没有负面情绪，而是不会被负面情绪淹没。你有一个强大的内核，能在风暴中稳住自己，然后慢慢走出来。

三、如何培养内聚性自我？

内聚性自我，是可以通过训练养成的。这里给你3个建议。

1.真实地活着

内聚性自我的第一个前提，是真实。

什么意思？就是你敢不敢做真实的自己，而不是活在别人的期待里。

很多人从小到大都在扮演一个“乖孩子”“好学生”“模范员工”的角色。他们习惯了戴着面具生活，久而久之，连自己都不知道真实的自己是什么样子了。

真实地活着，意味着你敢表达自己的感受，即使这个感受可能让别人不舒服。你敢说出自己的需求，即使这个需求可能被别人拒绝。你敢做出自己的选择，即使这个选择可能不被别人理解。

当你开始真实地活着，你的自我就开始凝聚了。因为你不再是一个为了迎合别人而不断变换形状的橡皮泥，你开始有了自己的形状。

2.自我觉察，有意识地“跳出来”

培养内聚性自我的第二个方法，是自我觉察。

什么是自我觉察？就是你能站在一个旁观者的角度，观察自己的情绪、想法和行为。当你察觉到自己情绪的起落时，一定要跳出来。

怎么跳出来？有一个WOOP心理思维4步法：

第一步，Wish（希望）：我希望能控制情绪。

第二步，Outcome（现状）：我目前在遇到压力时无法控制自己的情绪。

第三步，Obstacle（障碍）：情绪出现时，没有人提醒我。

第四步，Plan（计划）：比如，设置一个触发点。当情绪来了的时候，立即出去转两圈，物理隔离，或者给手机设置一个“跳出来”的屏保。这样，你一解锁手机，就看到这3个字，它就能在事后触发并提醒你。

3.从小事入手，提升“自我效能感”

内聚性自我的第三个来源，是“我能行”的感觉。

心理学上有一个概念叫作“自我效能感”，指的是你对自己能否完成某件事的信心。自我效能感越高，你的内核就越稳固。

如何提升自我效能感？不是靠喊口号，而是靠一件件小事积累起来的成功经验。

你今天按时起床了，给自己记一分。你今天完成了工作计划，给自己记一分。你今天拒绝了不合理的要求，给自己记一分。你今天坚持跑了三公里，给自己记一分。

这些小事看起来微不足道，但它们会在你的潜意识里积累一个信念：我是有能力的人，我能掌控自己的生活。

当你积累了足够多的“小胜利”，你的自我效能感就会越来越强。你会发现自己越来越自信，越来越敢于面对挑战。因为你已经证明了：我能行。

最后，我想说：这个世界充满了不确定性。别人的评价会变，工作的环境会变，关系的状态会变。如果你把自我价值建立在这些外在的东西上，你注定会活得摇摇晃晃、患得患失。

而内聚性自我，让你在风浪中不至于漂走，在黑暗中不至于迷失。它让你知道：无论外界怎么变，你依然是你，你依然值得被爱。

共勉。

本文转载自公众号“杨博士说心理”